Supplementenvraagje (de zoveelste)

Alles over gezondheid en veganisme. Over vitamines en mineralen. Over afvallen en aankomen.

Moderators: Martine, Rorrim

Plaats reactie
Charlie
Berichten: 4
Lid geworden op: ma jun 03, 2013 12:53
Leefwijze: part-time veganist

Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Charlie » ma jun 03, 2013 13:23

Ik eet nu sinds een paar dagen veganistisch. En daarnaast neem ik 2 x per dag een multivitamine kauwtablet van Etos.
Ik weet van mezelf dat ik niet elke dag zal koken, meestal eet ik ook maar 2 maaltijden per dag. Daarom wil ik supplementen gebruiken zodat ik niet elke dag hoef na te denken over noten, linzen, ijzer, calcium etc.

De B12 in deze multivitamine is 100%, ik lees hier dat sommigen een supplement nemen waar de B12 400% adh is. Waarom is dat, 100% lijkt me voldoende? Of bouw je dan een reserve op.
Calcium is maar 23% adh, ik drink Alpro Soja maar 100 ml is 15% adh dus of een halve liter drinken of beter een pilletje?
IJzer is ook maar 36%, is het beter om hiervoor nog een extra pilletje te halen?

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Eef » ma jun 03, 2013 21:30

Super! :govegan: Welkom! :welcome:

Ik zou niet als basis supplementen gebruiken om aan je vitaminen te komen.
Ook zonder elke dag te ' koken' kun je aan de benodigde vitaminen/mineralen komen, bijvoorbeeld door tahin op je brood te doen voor calcium, handje gedroogd fruit of appelstroop op brood voor ijzer etc.

Het is handig om voor jezelf een dag/week schema te bedenken zodat je aan de meeste voedingsstoffen komt uit natuurlijke bron.

Hoeveel vitamine b12 (en alle andere vitaminen) je nodig hebt verschilt nogal, allereerst is dat per persoon verschillend ivm de opname en het verbruik en daarnaast is bijvoorbeeld de orthomoleculaire dosis veel meer dan de adh, de meningen verschillen.
Het belangrijkst is de vorm van de vitaminen in het supplement dat je neemt, als je bijvoorbeeld calcium in de vorm van carbonaat neemt, dan neem je daar zeer weinig van op (en heb je er dus veeeel meer van nodig dan wanneer je het in de juiste vorm neemt).
Van bijvoorbeeld ijzer kun je als man beter niet te veel nemen, want een overschot aan ijzer raak je alleen kwijt als je bloedt. Menstruerende vrouwen hebben dit probleem niet en hebben juist wat meer ijzer nodig.

Laat het gerust weten als je nog vragen hebt :D

Charlie
Berichten: 4
Lid geworden op: ma jun 03, 2013 12:53
Leefwijze: part-time veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Charlie » ma jun 03, 2013 21:46

Ik ben een vrouw, dat van dat ijzer wist ik niet. Moet natuurlijk geen overdosis krijgen. Zal er wat over gaan googlen. En je hebt natuurlijk gelijk wb voeding maar soms ben ik gewoon lui. En daarnaast hou ik absoluut niet van peulvruchten.

Vandaag heb ik alleen maar brood gegeten. Met Tartex en Speculoos. Lekker makkelijk. Met een paar glazen Alpro Soja.
Gisteren een grote salade van sla, wortel, tomaat, appel, noten en gerookte tofu met daarbij weer brood en sojamelk.
Eergisteren cous cous met veel groente, abrikoos, rozijn en soja.

Heb inmiddels Fem Compleet gehaald bij de tuinen. Zat veel in van alles dus dat vond ik wel goed klinken.
Verder moet ik nog heel veel leren over een goed veganistisch dieet. Ben al jaren vegetarier maar at veel kaas dus heb me nooit druk gemaakt om tekorten. Heb wel jaren terug een B12 en ijzertekort gehad (niet tegelijkertijd) maar laat daarom nu elk jaar bloed controleren.

Zal de komende dagen ook wat meer op dit forum speuren voor tips.

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Eef » ma jun 03, 2013 22:03

Wij eten ook niet vaak peulvruchten, ik hou er ook niet zo van, maar dat hoeft geen probleem te zijn.

Als je graag brood eet kun je makkelijk je beleg aanpassen zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt (ook snel klaar als je lui bent 8) ). Ik ga er dan wel vanuit dat je als basis gezond volkorenbrood neemt, want dat gistbrood dat voornamelijk uit bloem bestaat is geen gezonde basis :wink:
Je kunt bijvoorbeeld als beleg tahin met komkommer en kiemen nemen (en evt wat eivrije mayo en peper).
Of humus (kant en klaar kan ook, maar daar zit als hoofdingrediënt olie in, zelf maken is best snel klaar en dan kun je evt voor meerdere dagen in 1x maken (simpele manier: pureer kikkererwten - als je daar wel van houdt, ik vind ze wel lekker in humus - met tahin, knoflook en citroensap, en kruiden naar keuze), dat is voedzaam beleg, en veel gezonder dan speculoos :grin:
Of als je graag wat zoets wilt, bijvoorbeeld pindakaas met banaan op brood.
En tussendoor kun je een handje noten (verschillende soorten) en gedroogd fruit (ook verschillende soorten) nemen, als je daar van houdt.

Ik kan bij die Fem compleet niet vinden wat er precies inzit. Als ik naar de prijs kijk heb ik er niet echt vertrouwen in dat dit een kwalitatief supplement is.
En ik zie dat het geschikt is voor vegetariërs, de kans is groot dat er vitamine d3 uit wolvet inzit.

Speur inderdaad maar eens wat rond, je zult genoeg ideeën/tips tegenkomen! (y)

Charlie
Berichten: 4
Lid geworden op: ma jun 03, 2013 12:53
Leefwijze: part-time veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Charlie » ma jun 03, 2013 22:15

Is D3 altijd wolvet? Jee, ik heb nog een boel te leren.

Enne, speculoos had ik nog nooit gegeten voor 1 juni, ben er helemaal blij mee. Dat pakt niemand me meer af haha.
Maar ik kies voor een vegan leefwijze vanwege dierenwelzijn. Niks mis met gezond eten, maar dat was voor mij niet de reden.
Maar wie weet verandert dat nog. Ben nu wel bewuster met eten bezig.

Vond die pillen trouwens best duur, stuk duurder dan de kauwtabletten van Etos. Je ziet, ik ben een beginner. :-)

Gebruikersavatar
Ananas
Berichten: 3353
Lid geworden op: za mar 01, 2008 20:21
Leefwijze: veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Ananas » di jun 04, 2013 5:12

Hey Charlie, super dat je vegan bent, zeker om de juiste redenen (ethiek)!

Toch zou ik proberen een paar gezonde gewoontes te creëeren, zoals de tips die Eef ook geeft. Het zou zonde zijn als je later veganisme moet opgeven omdat je je er niet goed bij voelde, veel moe was, dat soort redenen geven mensen die niet genoeg voedingsstoffen binnenkregen wel eens.

Ik ben het met je eens dat er maar weinig lekkerder is op brood dan speculoos :mrgreen: toch eet ik het zelden (zowel speculoos als brood), omdat het me geen goed doet - dan blijf ik snaaien. Misschien kan je het pas na een gezonde boterham gaan eten, of alleen in het weekend of zo.

Het klinkt misschien betuttelend, zeker niet zo bedoeld hoor! Hoop natuurlijk dat je vegan blijft eten.

Als je gevoelig bent voor ijzertekort is het trouwens handig om bij elke maaltijd een bron vitamine C te nemen, dan neem je het ijzer beter op. Bv een sinaasappel, kiwi, of wat verse groente erbij (sla/tomaat op brood).

TonyJello
Berichten: 4082
Lid geworden op: wo feb 29, 2012 19:17
Leefwijze: veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door TonyJello » wo jun 05, 2013 12:40

Volgens mij zit er in speculoos palmolie. Maar ik weet het dus niet zeker. Wel diverse E-nummers. Ik heb het daarom nog nooit gegeten.

Fynnya
Berichten: 2759
Lid geworden op: zo jul 01, 2007 15:20
Leefwijze: part-time veganist
Locatie: Utrecht

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Fynnya » wo jun 05, 2013 21:48

Charlie schreef:De B12 in deze multivitamine is 100%, ik lees hier dat sommigen een supplement nemen waar de B12 400% adh is. Waarom is dat, 100% lijkt me voldoende? Of bouw je dan een reserve op.
Het klinkt onlogisch, maar als je 1 keer per dag B12 binnenkrijgt is 100% ADH véél te weinig. De 100% ADH is gebaseerd op verdeeld over de dag telkens kleine hoeveelheden B12 binnenkrijgen, en als je maar één keer per dag je B12 binnenkrijgt heb je een veel grotere hoeveelheid nodig. Ik weet niet of het technische verhaal je interesseert, kort gezegd heeft het ermee te maken dat je lichaam per keer maar een beperkte hoeveelheid B12 op kan nemen en je van grotere hoeveelheden in verhouding steeds minder opneemt.
De laagste aanbevelingen voor B12 voor veganisten zijn 10 mcg B12 per dag.
Maar dat is een lage aanbeveling, die alleen rekening lijkt te houden met de directe gevolgen van een B12-tekort. Als je ook rekening wilt houden met de indirecte gezondheidsschade van een B12-tekort, zijn de aanbevelingen:
2 keer per dag met voldoende tijd ertussen: 2 - 3.5 mcg, óf
1 keer per dag: 25 - 100 mcg, óf
2 keer per week met voldoende tijd ertussen: 1000 mcg

Hoeveel %ADH dat is, verschilt per merk. Het ene merk houdt 1mcg aan als 100% ADH, andere 2.5mcg, 2.8mcg of 3mcg. Je kan dus beter niet naar de %ADH kijken, maar naar hoeveel mcg het is. Mcg is microgram, ook wel geschreven als µg.
Bovenstaande hoeveelheden gelden overigens voor cyanocobalamine, de meest voorkomende vorm van B12 in supplementen. Andere vormen van B12 mogen ook, en methylcobalamine is mogelijk zelfs beter, maar daar gelden dan wel heel andere hoeveelheden voor (die voor methylcobalamine is bijvoorbeeld veel hoger). Voor rokers is cyanocobalamine mogelijk niet zo'n handige vorm.
Bovenstaande zijn overigens de hoeveelheden voor volwassenen; voor kinderen, tieners, zwangeren en borstvoedinggevenden gelden andere hoeveelheden, maar ik ging er maar even vanuit dat je een volwassene bent.
Voor de zekerheid is het verstandig een supplement te nemen dat je kan laten oplossen in je mond of waar je op kan sabbelen, in plaats van een supplement dat je doorslikt. En zeewiersupplementen zoals Chlorella en Spirulina zijn geen goede B12-bronnen (al staat dat soms wel op de verpakking).

Sorry, het is misschien wat veel info, maar hiermee weet je wel alles dat je volgens mij echt moet weten. Een B12-tekort kan zeer ernstige schade aan je lichaam veroorzaken, en sommige schade is onomkeerbaar. Zorgen voor een goed B12-supplement is echt de moeite waard.

Gebruikersavatar
Wen
Berichten: 2202
Lid geworden op: ma jan 07, 2008 8:58

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Wen » do jun 06, 2013 7:54

Veg 1 is een goed en goedkoop suppl en in jouw geval zou ik er nog ijzer bijslikken.

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Eef » za jun 08, 2013 12:24

Ja, ook bij b12 is de vorm van het supplement belangrijk. Wij nemen methylcobalamine en dat vind ik een betere keuze dan cyanocobalamine (bij de opname daarvan komt een kleine hoeveelheid cyanide vrij, dat lijkt me niet iets dat je bewust wilt gaan slikken, ook al zegt men dat het geen kwaad kan).

Het is ook belangrijk dat je lichaam het supplement goed op kan nemen, daarom kan het soms beter zijn een b12 spray te nemen (bijvoorbeeld die an Pure Vegan, dat is methylcobalamine zonder toevoegingen), dat wordt rechtstreeks door de slijmvliezen opgenomen. Of afwisseling van tabletten en een spray.

Gebruikersavatar
Wen
Berichten: 2202
Lid geworden op: ma jan 07, 2008 8:58

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Wen » za jun 08, 2013 14:18

Gewone B12 werkt perfect hoor!

http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

Skyclad
Berichten: 189
Lid geworden op: di mar 12, 2013 22:32
Leefwijze: veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Skyclad » wo jun 12, 2013 22:37

Plus dat de methyl in methylcobalamine homocysteine verlaagt.

Het kost nog geen drol dus ik zou gewoon 1000 mcg pillen van de betere vorm nemen.

Charlie
Berichten: 4
Lid geworden op: ma jun 03, 2013 12:53
Leefwijze: part-time veganist

Re: Supplementenvraagje (de zoveelste)

Bericht door Charlie » wo jun 12, 2013 23:07

Bedankt voor alle tips en de uitgebreide informatie over B12! Ik heb dus de 'foute' B12, zal als dit potje leeg is proberen de juiste te halen. In de Fem Compleet zit iets van B12 1000% adh (130µg) en ijzer 107% (15 mg), vind ik toch wel prettig om het zo te doen. Hoef ik daar tenminste niet over na te denken als ik eten klaar maak.

Veganisme is super, en ik wil het zo goed mogelijk doen, maar ik moet daardoor niet ineens meer tijd in de keuken doorbrengen. Dat gaat geen hobby worden. En dan is zo'n pilletje toch wel handig. :D
En respect voor iedereen die wel elke dag een goede uitgebalanceerde maaltijd klaarmaakt!

Plaats reactie