Vitamine D

Alles over gezondheid en veganisme. Over vitamines en mineralen. Over afvallen en aankomen.

Moderators: Martine, Rorrim

Plaats reactie
Gebruikersavatar
Bart
Berichten: 5
Lid geworden op: wo okt 29, 2014 18:27
Leefwijze: flexanist

Vitamine D

Bericht door Bart » do okt 30, 2014 15:38

Na een week veganistisch eten is dit mijn gemiddelde intake per dag.

http://i62.tinypic.com/5ugyhi.png

Nu ben ik overall wel blij met mijn gemiddelde statistieken, maar ik merk dat ik vitamine-D tekort kom.

Ik doe niet aan voedingssupplementen. Heeft iemand een goede manier om aan vitamine-D te komen? (ik weet dat zon goed is om vitamine-D aan te maken, maar aangezien de winter er nu aankomt wil ik het meer in mijn voeding inbouwen) Ik weet al dat vitamine D veel in sojamelk zit alleen ik houd niet superveel van sojamelk, dus ik zou het liever van een andere voedingsbron hebben.

Rorrim
Moderator
Berichten: 415
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: Vitamine D

Bericht door Rorrim » do okt 30, 2014 16:16

Goede vraag. Vitamine D wordt aangemaakt in onze huid als er genoeg zonlicht op komt. In de tropische gebieden waar de mens ontstaan is was dat geen probleem, maar in de noordelijke gebieden waarin wij leven wel (alleen in de zomer is er voldoende zonlicht om aan je D te komen). Het merendeel van de Nederlandse bevolking heeft onbewust een tekort aan vitamine D. Het zit van nature ook niet in sojamelk, maar wordt eraan toegevoegd. Ook zijn er genoeg andere producten waaraan het is toegevoegd, in dat geval staat het op de verpakking vermeld. Toen ik net begon met het plantaardig dieet wou ik geen supplementen nemen zoals jij, maar uiteindelijk zag ik niet het verschil met de verrijkte producten dus ben ik toch supplementen gaan gebruiken. Een groot voordeel daarvan is dat het gemakkelijker is om overzicht te houden op je inname, je weet tenslotte hoeveel er in één tablet of spray zit. Ik raad je aan om zoals ik de Vitashine D3 te gebruiken. Mocht je dat echt niet willen, zoek dan naar verrijkte producten en reken uit of je daarmee aan voldoende vitamine D komt. Wat je ook zou kunnen doen is met enige regelmaat onder een goede zonnebank gaan liggen.
:govegan:

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2901
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Vitamine D

Bericht door Martine » do okt 30, 2014 16:48

Wow zeg, je hebt denk ik het meest perfecte voedingsdagboek van het hele forum! (y)

Wat Rorrim zegt over verrijkte producten en supplementen is waar, sojamelk is in principe gewoon een verrijkt supplement. Vitamine D is inderdaad iets waar een groot deel van de Nederlandse bevolking tekort aan heeft, niet alleen vegans. Daarom is ook aan alle margarine en dergelijke vitamine D toegevoegd.

Je moet ook even goed opletten of je echt voldoende B12 binnenkrijgt. B12 zit net als vitamine D alleen in dierlijke producten en in plantaardige producten die ermee zijn verrijkt. Cronometer is een Amerikaanse site en in de VS zijn veel meer producten met B12 verrijkt dan hier in Nederland (bijvoorbeeld ontbijtgranen en mueslirepen), dus het kan zijn dat je voedingsdagboek een verkeerd beeld geeft van hoeveel B12 je binnenkrijgt. Aangezien je niet zo veel plantaardige melk drinkt is het echt aan te raden om dagelijks een B12 supplement van 25 à 100 mcg te nemen, of twee keer per week eentje van 1000 mcg.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Gebruikersavatar
Bart
Berichten: 5
Lid geworden op: wo okt 29, 2014 18:27
Leefwijze: flexanist

Re: Vitamine D

Bericht door Bart » do okt 30, 2014 18:23

Bedankt voor de informatie :)

Ja de rest ziet er wel goed uit, alhoewel ik teveel kcal binnen lijk te krijgen. Maar vreemd genoeg als ik naar de tab "Predictions" ga staat er dat ik in 2034 3kg lichter ben dan nu, ondanks het feit dat ik 800 kcal per dag teveel consumeer.

Ik wil nog steeds geen supplementen gebruiken (ook al ben ik het met je eens dat het inderdaad niet heel erg veel anders is dan producten eten waar het aan toegevoegd is). Ik vind het gemakkelijker en voor mezelf fijner om geen pillen te hoeven slikken, en ik als het toegevoegd is aan je voeding denk ik dat je lichaam het gemakkelijker op kan nemen dan wanneer het in de vorm van een pil is. Maar ik ga wel beter opletten bij welke producten het dan toegevoegd is.

Hmm ja nu is mijn grootste bron van B12 een kom muesli die ik iedere ochtend eet; zit het van zichzelf in muesli of is 't daar ook een toegevoegd iets? Ik gooi ook wel vaker vleesvervangers door mijn eten (op soja- of groentebasis) en daar is ook vaak B12 aan toegevoegd, dus daarmee krijg ik het sowieso wel een beetje binnen.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2901
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Vitamine D

Bericht door Martine » do okt 30, 2014 18:53

Bart schreef:Ja de rest ziet er wel goed uit, alhoewel ik teveel kcal binnen lijk te krijgen. Maar vreemd genoeg als ik naar de tab "Predictions" ga staat er dat ik in 2034 3kg lichter ben dan nu, ondanks het feit dat ik 800 kcal per dag teveel consumeer.

Hmm, dan zou ik de weegschaal goed in de gaten houden. ;)
Bart schreef: en ik als het toegevoegd is aan je voeding denk ik dat je lichaam het gemakkelijker op kan nemen dan wanneer het in de vorm van een pil is.

B12 (en misschien D ook wel) wordt inderdaad beter opgenomen als je gedurende de dag kleine hoeveelheden binnenkrijgt, maar daarom zijn supplementen wat hoger gedoseerd dan de ADH, zodat je er alsnog genoeg van kunt opnemen. Als je zeker weet dat je uit je voeding alles binnenkrijgt kun je dat zo doen, maar ik vind het zelf juist wel makkelijk om af en toe een pilletje te nemen en dan zeker te weten dat ik alles binnen heb. Supplementen zijn ook goedkoper dan grote hoeveelheden verrijkte producten. Maar je mag en moet natuurlijk zelf kiezen wat voor jou werkt.
Bart schreef:Hmm ja nu is mijn grootste bron van B12 een kom muesli die ik iedere ochtend eet; zit het van zichzelf in muesli of is 't daar ook een toegevoegd iets?

Dat bedoel ik dus. Cronometer geeft aan dat er B12 in muesli zit, omdat muesli in de VS meestal wordt verrijkt, maar in Nederland doen ze dat niet en dus bevat de muesli hier eigenlijk nooit B12.
Bart schreef: Ik gooi ook wel vaker vleesvervangers door mijn eten (op soja- of groentebasis) en daar is ook vaak B12 aan toegevoegd, dus daarmee krijg ik het sowieso wel een beetje binnen.

Ook lang niet alle vleesvervangers zijn verrijkt, dus ook daar goed op letten. Stel dat je al je B12 uit sojamelk en vleesvervangers wilt halen, dan zou je bijvoorbeeld iedere dag 100 gram verrijkte vleesvervanger moeten eten en meer dan een halve liter verrijkte plantenzuivel drinken. Als je vleesvervanger van die dag niet verrijkt is, heb je nog een extra glas sojamelk nodig. Andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten in Nederland geen B12.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Gebruikersavatar
Framboos
Berichten: 4645
Lid geworden op: do nov 18, 2004 13:55

Re: Vitamine D

Bericht door Framboos » do okt 30, 2014 20:43

Klopt die ADH voor B12 wel..? Ik kan nooit onthouden hoe het nu zit met B12, dus heb alleen maar onthouden dat Ginny Messina aanraadt dat je een pil met 25 mcg moet nemen. 7,5 mcg is een stuk minder (ik zie het percentage erachter hoor, dus dan zou je bijna genoeg binnenkrijgen, maar in muesli zit het niet, en kan me niet voorstellen dat je zo veel melk bij je muesli neemt dat je dan genoeg binnenkrijgt).

Ik vertrouw niet op B12 die fabrikanten aan producten toevoegen; geen idee wat de kwaliteit daarvan is. En hoe stabiel het is. En je weet dat je je pak sojamelk altijd goed moet schudden voor gebruik zodat er niet alleen in het laatste glas B12 zit?

B12-tekorten zijn zo naar dat ik daar geen risico mee neem door geen B12-pil te slikken.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2901
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Vitamine D

Bericht door Martine » do okt 30, 2014 21:01

Framboos schreef:Klopt die ADH voor B12 wel..? Ik kan nooit onthouden hoe het nu zit met B12, dus heb alleen maar onthouden dat Ginny Messina aanraadt dat je een pil met 25 mcg moet nemen.
Het is ingewikkeld... De ADH voor B12 is in Nederland 2,5. Dat is al een vrij conservatief getal. Sommige experts zeggen dat het veel meer zou moeten zijn. De ADH gaat ervan uit dat je een omnivoor bent (of heel veel verrijkte producten gebruikt) en dus verspreid over de dag kleine hoeveelheden B12 binnenkrijgt die je lichaam dan heel efficiënt kan opnemen.
Als je (bijna) al je B12 uit een supplement moet halen dat je één keer per dag inneemt, dan kan je lichaam maar een relatief klein percentage van de B12 uit die pil opnemen, en heb je dus een hogere dosis nodig. Vandaag dat vegan diëtisten zoals Messina aanbevelen om dagelijks een supplement te nemen van 25 à 100 mcg te nemen. Als je maar twee keer per week een supplement neemt kan je lichaam daar percentueel nog minder van opnemen en heb je dus supplementen van 1000 mcg per stuk nodig. Bron: http://www.veganhealth.org/b12/rec
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Rorrim
Moderator
Berichten: 415
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: Vitamine D

Bericht door Rorrim » do okt 30, 2014 22:41

Framboos schreef:B12-tekorten zijn zo naar dat ik daar geen risico mee neem door geen B12-pil te slikken.
Dat is nu wijsheid. Als je liever geen pillen slikt kan je ook spray kopen die je over een van je dagelijkse maaltijden sproeit. Zo kan je van elk voedsel verrijkt voedsel maken.
:govegan:

Gebruikersavatar
Bart
Berichten: 5
Lid geworden op: wo okt 29, 2014 18:27
Leefwijze: flexanist

Re: Vitamine D

Bericht door Bart » vr okt 31, 2014 0:42

Hmm ok ik ga voor B12 wel even goed opletten dan. Ik was sowieso ook al van plan om na een half jaar ofzo een bloedtest te laten doen om te kijken of ik dingen mis.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2901
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Vitamine D

Bericht door Martine » vr okt 31, 2014 7:01

Bart schreef:Hmm ok ik ga voor B12 wel even goed opletten dan. Ik was sowieso ook al van plan om na een half jaar ofzo een bloedtest te laten doen om te kijken of ik dingen mis.
Dat is nog een belangrijk punt. Je lichaam heeft een flinke voorraad B12. Bij sommige mensen duurt het jaren voor die voorraad opraakt, zeker als ze nog kleine beetjes B12 binnenkrijgen. Zolang je dus niet voldoende B12 binnenkrijgt, zou je eigenlijk ieder half jaar moeten testen, want je kunt ook jaren later alsnog ineens een tekort ontwikkelen. Een tekort kan potentieel blijvende zenuwschade veroorzaken en geeft ook een verhoogd risico op hartklachten en dementie, dus het is echt iets om serieus mee om te gaan.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

veggreet
Berichten: 1
Lid geworden op: do okt 30, 2014 14:17
Leefwijze: vegetarier

Re: Vitamine D

Bericht door veggreet » vr okt 31, 2014 9:38

Hoi,

Wat martine zegt sluit ik mij helemaal bij aan. De bron en manier van inname aangaande vitamine B12 en andere vitaminen, zijn bepalend voor de opname in het lichaam. Ik gebruik zelf een voedingssupplement: http://www.voedingssupplementennederlan ... 0-mcg.html met vitamine B12, met een absurde dosering. Maar moet zeggen dat ik er qua energielevel ook erg veel baat bij heb en ze zijn best lekker die zuigtabletjes :-D

Ik weet dat een vitamine B tekort ook zeker niet in een paar dagen is aangevuld. Het tekort zit namelijk in de lichaamscellen en dit wordt helaas heel langzaam aangevuld.

Gebruikersavatar
Luna
Berichten: 403
Lid geworden op: vr okt 25, 2013 21:17

Re: Vitamine D

Bericht door Luna » vr okt 31, 2014 9:45

Sluit ik mij bij aan, vitamine B tekort wil je echt niet. Ik neem daar geen risico's in en suppleer dus dagelijks. Vitamine D neem ik ook dagelijks een tabletje van, maar enkel in de donkere maanden (oktober tot maart/april zo'n beetje). Dat is mijn persoonlijk keuze, iedereen moet die natuurlijk voor zichzelf maken. Ik heb niet zo'n probleem met supplementen, om redenen die eerder ook al zijn aangehaald: zo weet ik wat ik binnenkrijg. Die verrijkte voeding is toch altijd een beetje wazig vind ik...

Gebruikersavatar
Bart
Berichten: 5
Lid geworden op: wo okt 29, 2014 18:27
Leefwijze: flexanist

Re: Vitamine D

Bericht door Bart » vr okt 31, 2014 22:33

Ok heel erg bedankt voor deze informatie :)

Marianne
Berichten: 280
Lid geworden op: za dec 29, 2012 11:26
Leefwijze: veganist

Re: Vitamine D

Bericht door Marianne » do dec 04, 2014 21:52

Toch even een vraag: de beste vitamine D is D3, en bij mijn weten is de enige veganistische D3 van vitashine.
Alleen is de dosering van vitashine immens: 62,5 mcg per tablet, terwijl 20 mcg gezien wordt als een forse aanvulling en 100 mcg in totaal per dag de absolute bovengrens is.
Hoe doseren jullie het? Wij (man en ik) hebben lang dagelijks een tablet genomen, en nu we die bovengrens weten pakken we er twee per week.

Gebruikersavatar
Framboos
Berichten: 4645
Lid geworden op: do nov 18, 2004 13:55

Re: Vitamine D

Bericht door Framboos » do dec 04, 2014 22:28

Marianne schreef:Toch even een vraag: de beste vitamine D is D3, en bij mijn weten is de enige veganistische D3 van vitashine.
Alleen is de dosering van vitashine immens: 62,5 mcg per tablet, terwijl 20 mcg gezien wordt als een forse aanvulling en 100 mcg in totaal per dag de absolute bovengrens is.
Hoe doseren jullie het? Wij (man en ik) hebben lang dagelijks een tablet genomen, en nu we die bovengrens weten pakken we er twee per week.
Staat er ook op hoeveel IE het is? Het is trouwens toch niet de beste vitamine D is D3 maar de best opneembare vitamine D is D3? Volgens mij is er niet zo veel verschil tussen meer van D2 nemen versus iets minder van D3..? (Vandaar dat ik vraag naar IE. Mijn multi heeft 200 IE D2, 100% ADH, 5mcg.)

Marianne
Berichten: 280
Lid geworden op: za dec 29, 2012 11:26
Leefwijze: veganist

Re: Vitamine D

Bericht door Marianne » do dec 04, 2014 22:45

2500 (vijfentwintighonderd) IU. ( IU = 400 x het aantal mcg). Edit: IU = IE = 40 x het aantal mcg!
Ik dacht dat je bij D2 bijvoorbeeld ook sneller overdosering (toxische verschijnselen) kunt hebben. En D3 heeft een veel langere werking.
Laatst gewijzigd door Marianne op vr dec 05, 2014 11:55, 1 keer totaal gewijzigd.

Rorrim
Moderator
Berichten: 415
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: Vitamine D

Bericht door Rorrim » vr dec 05, 2014 10:23

Toevallig gebruik ik ook de tabletten van vitashine (2500 IU). Ik neem elke dag een halve tablet. Het doormidden snijden van tabletten vind ik (zoals jullie misschien) teveel gedoe, dus bijt ik de helft eraf.
:govegan:

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2901
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Vitamine D

Bericht door Martine » vr dec 05, 2014 10:26

Ik heb even op veganhealth opgezocht hoe het precies zit. Ingewikkelde materie, en de wetenschap is er ook nog niet helemaal uit wat nu precies het verschil in werking is tussen D2 en D3. Zoals je hieronder kunt lezen is het verschil tussen D2 en D3 vooral belangrijk als je hele hoge mega-dosissen neemt. Deze worden eigenlijk alleen gebruikt als mensen een tekort hebben. Voor je dagelijkse supplement maakt het schijnbaar niet zo veel uit. Toxiciteit is geen probleem voor zover ik weet.

http://veganhealth.org/articles/bones#d2d3
In large boluses of 50,000 IU or more, vitamin D3 is much more effective than D2 at raising and maintaining vitamin D levels.
In daily amounts of 1,000 to 4,000 IU per day, vitamin D3 is somewhat better than D2 at raising vitamin D3 levels.
There are some things to consider regarding this research, but first we need some background on vitamin D.

Vitamin D2 and D3 are not biologically active. Once ingested or created in the skin, in order to become biologically active, they have to be converted to the hormone, calcitriol. The first step in this process is for the liver to convert the vitamin into 25-hydroxyvitamin D, also known as 25(OH)D. When we talk about "vitamin D levels" going up or down, we are talking about the 25-hydroxyvitamin D. Then, when the body senses a need for more calcitriol, the kidney converts 25-hydroxyvitamin D into calcitriol.

Throughout this process, the part of vitamin D that distinguishes D2 from D3, also known as the side chain, stays attached to the molecule. So, calcitriol is either calcitriol-D2 or calcitriol-D3, and to our knowledge there is no difference in biological activity. However, there is a theory that once converted into calcitriol and then degraded, the calcitriol-D3 can be retroconverted back into 25-hydroxyvitamin D3, but the D2 version of calcitriol cannot be retroconverted or cannot be at nearly the rate of D3. This could explain why infrequent, large boluses of vitamin D2 quickly disappear from the system – the vitamin D is converted to calcitriol, used, and then degraded without replenishing the 25-hydroxyvitamin D.
Zelf heb ik nu ook zo'n 62,5 mg D3 supplement wat ik elke drie dagen inneem, maar ik weet niet of dat een goede strategie is. In stukjes breken zoals Rorrim doet is misschien beter.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Gebruikersavatar
Dick
Berichten: 1377
Lid geworden op: wo nov 20, 2002 14:05
Leefwijze: veganist
Locatie: Drechtsteden
Contacteer:

Re: Vitamine D

Bericht door Dick » do dec 25, 2014 15:04

In Nederland bepaalt de gezondheidsraad al jaren de ADH van B12. Deze is voor volwassenen 2,8ug.
Hierbij gaan ze al uit dat je niet alles opneemt.
Heb je een pilletje van 25ug dan neem je daar 5% van op. Voldoende.
Zelf slik ik de 1.000ug van Solgar. Meer dan voldoende, maar ik ben dan ook geen trouwe nemer.
Je kan deze pillen ook delen en dan ben je voordeliger uit dan de meeste andere B12 tabletten.

http://www.gezondheidsraad.nl/sites/def ... 3@04nr.pdf
Bladzijde 119 voor een totaaloverzicht van de ADH van B12 voor kinderen, zwangeren etc.

Gebruikersavatar
Dick
Berichten: 1377
Lid geworden op: wo nov 20, 2002 14:05
Leefwijze: veganist
Locatie: Drechtsteden
Contacteer:

Re: Vitamine D

Bericht door Dick » do dec 25, 2014 15:17

http://www.gezondheidsraad.nl/sites/def ... mine_D.pdf

Hier dan over vitamine D
Van B12 heb ik jaren geleden al uitgebreid bestudeerd. Van vitamine D had ik nooit verwacht een tekort te krijgen.
Echter verleden jaar had ik een flink tekort van vitamine D. (al eerder op het forum gezet)
Ik liep toch regelmatig in het zonnetje.

Plaats reactie