Calcium

Alles over gezondheid en veganisme. Over vitamines en mineralen. Over afvallen en aankomen.

Moderators: Martine, Rorrim

Plaats reactie
Cornelia
Berichten: 32
Lid geworden op: zo jun 30, 2013 11:36
Leefwijze: vegetarier

Calcium

Bericht door Cornelia » di jul 02, 2013 12:37

Hallo, ik ben nieuw hier en ook op het gebied van veganisme ben ik nog redelijk onbekend.
Ik eet al jaren geen vlees en vis en nu wil ik ook het andere dierenleed laten staan, melk drink ik sowieso al jaren niet. Over calcium lees ik niet zoveel, graag wil ik van jullie weten of je genoeg calcium binnenkrijgt als je wel zo nu en dan tofu eet, verder gezond ( noten, granen, zaden, fruit, groene bladgroenten, peulvruchten) maar geen soya-melk + calcium of rijstemelk + calcium of andere toegevoegde calcium aan voeding, Graag heb ik een beetje hulp hierbij

Fynnya
Berichten: 2759
Lid geworden op: zo jul 01, 2007 15:20
Leefwijze: part-time veganist
Locatie: Utrecht

Re: Calcium

Bericht door Fynnya » di jul 02, 2013 13:55

Hier staat handige en betrouwbare informatie over calcium voor veganisten:
http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs
http://www.veganhealth.org/articles/bones

Renee1137
Berichten: 1185
Lid geworden op: za jul 16, 2011 15:07
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Renee1137 » di jul 02, 2013 19:45

De sites die Fynnia noemt zijn inderdaad super, erg volledig en betrouwbaar.

In het algemeen: Calcium zit veel in bladgroentes, peulvruchten, tofu (maar let op, het moet dan wel gemaakt zijn met calciumsulfaat of calciumcarbonaat als stremmingsmiddel), en sommige noten en zaden. Als je sojamelk gebruikt, is het zeker aan te raden om een sojamelk te kiezen verrijkt met calcium. Doorgaans zit er precies evenveel calcium toegevoegd aan de sojamelk als er calcium in koemelk zit, dus dat compenseer je dan automatisch :)

Als je inschat dat je te weinig calcium in je voeding hebt omdat je doorgaans niet zo veel van de bovengenoemde voeding eet, kun je een supplement nemen. Meestal zit calcium ook in een gewone multivitamine (misschien dat je die al neemt). Voor zover ik weet wordt calcium uit een supplement net zo goed opgenomen als calcium uit voedsel.

Bedenk ook of je genoeg vitamine D binnenkrijgt, aangezien die vitamine de hoeveelheid opgenomen calcium verhoogt. In de winter heeft zowat heel Nederland een vit. D tekort omdat je het dan niet op kunt nemen van de zon (die staat te laag waardoor de benodigde UV-B straling niet doordringt in de atmosfeer).
Be the change you wish to see in the world.

If to be feelingly alive to the sufferings of my fellow-creatures is to be a fanatic, I am one of the most incurable fanatics ever permitted to be at large. - William Wilberforce

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Eef » wo jul 03, 2013 13:01

Tahin/sesamzaadjes zijn ook een belangrijke bron van calcium!

En ik zou me niet blindstaren op verrijkte sojamelk als de calcium daarin in de vorm van carbonaat is, dat is slecht opneembaar.

Mystique
Berichten: 970
Lid geworden op: wo jan 23, 2013 13:09
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Mystique » wo jul 03, 2013 13:26

En calcium in combinatie met ijzer neemt ook moeilijk op. Als je dus een ijzerrijke maaltijd nuttigt zou ik afraden daar bijvoorbeeld een glas sojamelk (met calcium dan natuurlijk) erbij te drinken.

Renee1137
Berichten: 1185
Lid geworden op: za jul 16, 2011 15:07
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Renee1137 » wo jul 03, 2013 19:09

Eef schreef:Tahin/sesamzaadjes zijn ook een belangrijke bron van calcium!

En ik zou me niet blindstaren op verrijkte sojamelk als de calcium daarin in de vorm van carbonaat is, dat is slecht opneembaar.
Volgens mij is het juist andersom... sesamzaad is zo'n bron van moeilijk opneembaar calcium.
Be the change you wish to see in the world.

If to be feelingly alive to the sufferings of my fellow-creatures is to be a fanatic, I am one of the most incurable fanatics ever permitted to be at large. - William Wilberforce

Cornelia
Berichten: 32
Lid geworden op: zo jun 30, 2013 11:36
Leefwijze: vegetarier

Re: Calcium

Bericht door Cornelia » wo jul 03, 2013 20:36

Bedankt voor jullie informatie, ik heb er wel wat aan, en inderdaad vit. D is ook belangrijk en die neem ik al, alleen is het de D3. Hebben jullie ervaring met de vit. d 3 gemaakt van korstmos ofzo van Vegan Life? Ik denk dat ik gewoon een calcium supplement neem , niet voor elke dag, maar zo nu en dan als ik denk te weinig binnen te hebben gekregen, ik ben ouder dan 50 dus is het wel extra belangrijk zeggen ze. Inderdaad gebruik ik ook tahin op m,n broodje of door het eten, zit ook veel calcium in. Ook handig om te weten dat ik bij de tofu op moet letten of er calciumsulfaat of calciumcarbonaat als stremsel in zit.
Verder heb ik solgar B12 , twee keer in de week, moet zo wel lukken. Nu nog wegwijs worden met het eten, eten jullie ook brood s,middags? of ook andere lekkere/gezonde dingen?

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Eef » wo jul 03, 2013 21:50

@Cornelia:
Wij gebruiken de vegan vitamine d3 van Nature's Plus, gemaakt van biologische paddestoelen.
Wij eten afwisselend 's middags brood (volkoren zuurdesem speltbrood) met bijvoorbeeld humus of tahin met plakjes tomaat, komkommer, kiemen, of pindakaas etc. of een salade, of soja-yoghurt (met kokosmeel voor extra vezels), of pap (bijv teff-, quinoa- of havermoutpap) etc..
Renee1137 schreef:
Eef schreef:Tahin/sesamzaadjes zijn ook een belangrijke bron van calcium!

En ik zou me niet blindstaren op verrijkte sojamelk als de calcium daarin in de vorm van carbonaat is, dat is slecht opneembaar.
Volgens mij is het juist andersom... sesamzaad is zo'n bron van moeilijk opneembaar calcium.
Het is eigenlijk altijd beter om voedingsstoffen via natuurlijke producten binnen te krijgen, dat is het best opneembaar. Dus zeker beter tahin dan calciumcarbonaat :wink:
Laatst gewijzigd door Eef op za jul 06, 2013 16:34, 1 keer totaal gewijzigd.

Renee1137
Berichten: 1185
Lid geworden op: za jul 16, 2011 15:07
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Renee1137 » do jul 04, 2013 15:52

Eef schreef: Het is eigenlijk altijd beter om voedingsstoffen via natuurlijke producten binnen te krijgen, dat is het best opneembaar. Dus zeker beter tahin dan calciumcarbonaat :wink:
Sorry, maar dat kan ik niet terugvinden in de wetenschappelijke literatuur of in adviezen van diëtisten. Maar als je een referentie voor me hebt, graag ;)
Be the change you wish to see in the world.

If to be feelingly alive to the sufferings of my fellow-creatures is to be a fanatic, I am one of the most incurable fanatics ever permitted to be at large. - William Wilberforce

Cornelia
Berichten: 32
Lid geworden op: zo jun 30, 2013 11:36
Leefwijze: vegetarier

Re: Calcium

Bericht door Cornelia » do jul 04, 2013 16:11

ik heb al even gezocht op de site naar Nature,s plus vit. d3, maar klopt het dat het in het Engels is?
d3 schijnt beter op te nemen dan d2 heb ik begrepen.
Ja, ik heb vandaag ook voor het eerst geen 6 boterhammen van de bakker, maar 2 boterhammen volkoren spelt zuudezem uitgeprobeert, heel erg lekker, je bent gewoon veel eerder vol.
Ik wil ook proberen om niet altijd tussen de middag hetzelfde ritueel, volkorenboterham met beleg, maar eens varieren. Ik houd niet zo van calcium tabletjes, heb ook liever gewoon natuurlijke voeding, zal gewoon eens opletten waar veel calcium in zit, volgens mij moet ik het dan toch redden, ook al drink ik niet die toegevoegde dranken?

Martine
Moderator
Berichten: 2902
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Calcium

Bericht door Martine » do jul 04, 2013 16:37

Cornelia schreef:Ik houd niet zo van calcium tabletjes, heb ook liever gewoon natuurlijke voeding, zal gewoon eens opletten waar veel calcium in zit, volgens mij moet ik het dan toch redden, ook al drink ik niet die toegevoegde dranken?
Ja, dat kan zeker. Ik gebruik ook weinig zuivelvervangers en kom toch meestal wel aan mijn dagelijkse calcium behoefte, onder andere met sesamzaadjes/tahin, groene bladgroentes, amandelen, gedroogde vijgen, en tofu met calcium.
De beste manier om te weten of je voldoende calcium (en andere stofjes) binnenkrijgt, is om af en toe een paar dagen alles wat je eet en drinkt in te voeren op een website/programma zoals de eetmeter (sommige voedingsmiddelen ontbreken) of cronometer (heel compleet, maar wel in het Engels) . Die kunnen je precies vertellen hoeveel je van alles binnenkrijgt.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Renee1137
Berichten: 1185
Lid geworden op: za jul 16, 2011 15:07
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Renee1137 » vr jul 05, 2013 12:36

Martine schreef:
Cornelia schreef:Ik houd niet zo van calcium tabletjes, heb ook liever gewoon natuurlijke voeding, zal gewoon eens opletten waar veel calcium in zit, volgens mij moet ik het dan toch redden, ook al drink ik niet die toegevoegde dranken?
Mijn ervaring is dat je dan wel echt heel gepland moet eten, als in, ik eet over het algemeen gezond met veel bladgroenten, zaden, noten etc., en mijn calcium-inname zit echt wel aan de lage kant als ik geen verrijkte sojamelk (en mijn multivitamine) neem. Maar dat is mijn ervaring. Uit onderzoeken blijkt ook dat dat vaker het geval is, ik zou zeggen dat het na B12 het belangrijkste is waar je op zou moeten letten voor een veganist. Zeker gezien de effecten die een calciumtekort kan hebben (verhoogde kans op botproblemen en bepaalde vormen van kanker later in het leven).
Be the change you wish to see in the world.

If to be feelingly alive to the sufferings of my fellow-creatures is to be a fanatic, I am one of the most incurable fanatics ever permitted to be at large. - William Wilberforce

Cornelia
Berichten: 32
Lid geworden op: zo jun 30, 2013 11:36
Leefwijze: vegetarier

Re: Calcium

Bericht door Cornelia » vr jul 05, 2013 13:16

Ik heb gisteren op de eetmeter ingevuld wat ik die dag gegeten had, ik schrik er dan wel van, want de calcium inname is dan wel heel laag, ik zal vanavond weer eens invullen, even een paar daagjes doen, heb ik even een idee.
Maarja, ik weet wel dat calcium uit plantaardige voeding beter en meer calcium opneemt dan melkprodukten. Dat betekend volgens mij dan toch ook dat de aanbevolen hoeveelheid voor ons iets lager mag zijn? Ze gaan toch uit van de inname en niet van wat er opneemt?
Zit er in die namaakdingen, die vegetarische schnitsels trouwens ook calcium? eten jullie die ook? of maak je die zelf? of zit er iets dierlijks in?
en wat ik me afvraag: als jullie een avondmaaltijd hebben van bijv. bonen met groente of quinoa met groenten, doe je er toch niet altijd soja bij, of iets vleesvervangends?

Martine
Moderator
Berichten: 2902
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: Calcium

Bericht door Martine » vr jul 05, 2013 14:48

Ja, het is echt opletten dat je per dag meerdere calciumrijke producten eet, anders zit je al snel aan de lage kant.
Cornelia schreef:Maarja, ik weet wel dat calcium uit plantaardige voeding beter en meer calcium opneemt dan melkprodukten.
Dat is niet per definitie zo en hangt af van de specifieke plantenvoeding waar je mee vergelijkt, zie bijvoorbeeld dit artikel (erg lang, de informatie over absorbtie-percentages staat ergens in het midden).
Cornelia schreef:Zit er in die namaakdingen, die vegetarische schnitsels trouwens ook calcium? eten jullie die ook? of maak je die zelf? of zit er iets dierlijks in?
en wat ik me afvraag: als jullie een avondmaaltijd hebben van bijv. bonen met groente of quinoa met groenten, doe je er toch niet altijd soja bij, of iets vleesvervangends?
In vleesvervangers zit meestal geen calcium alleen soms ijzer en B12. Vleesvervangers uit de biowinkel zijn vaak helemaal niet verrijkt.
Ik eet maar een paar keer per week iets van soja bij de avondmaaltijd zoals tofu, sojabrokjes of een vegaburger. Ik zorg wel dat er altijd een goede eiwitbron bij het eten zit. Quinoa is net als soja een bron van compleet eiwit, want het bevat alle voor de mens essentiële aminozuren (=eiwitbouwsteentjes) die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Peulvruchten en granen vormen samen ook een complete eiwitbron, maar je hoeft ze niet per se in dezelfde maaltijd te eten. Brood voor de lunch en peulvruchten bij het avondeten is ook okay.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Eef » za jul 06, 2013 16:33

Maar bij dierlijke producten heb je weer als resultaat dat het lichaam verzuurt, waardoor weer calcium verbruikt wordt om dat te neutraliseren. Alle dierlijke producten zorgen voor verzuring van het lichaam, de opname ervan verbruikt dus altijd meer calcium dan de opname van plantaardige producten, die het lichaam juist niet of maar licht verzuren.

Naast Vit D is Vit K (zit in groene groente) overigens ook belangrijk bij het inbouwen van calcium in de botten.

@Cornelia:
Heb je ook wel eens de eetmeter ingevuld toen je nog niet veganistisch at, zo ja, hoe kwam je toen uit?
Ik denk dat de meeste mensen (vooral alleseters) niet aan alle voedingsstoffen komen volgens zo'n eetmeter.

Wij eten zeker niet elke dag soja of een vleesvervanger bij de avondmaaltijd. We proberen zoveel mogelijk onbewerkt te eten, en af toe eten we dan een vleesvervanger, ik denk max 1x per week, vooral omdat het lekker is.
In sommige vegetarische schnitzels/vleesvervangers zitten wel dierlijke producten ja, zoals ei of room. Dus altijd even nakijken :)

Cornelia
Berichten: 32
Lid geworden op: zo jun 30, 2013 11:36
Leefwijze: vegetarier

Re: Calcium

Bericht door Cornelia » za jul 06, 2013 16:47

nee, ik heb nog niet eerder de eetwijzer ingevuld, wist niet dat het bestond.
Volgens mij moet je inderdaad heel wat eten om aan alle voedingstoffen te komen, ik zit met calcium op iets van 600 a 700 elke keer.

Zeewier schijnt ook heel gezond te zijn, maar heeft als nadeel dat het de opname van B 12 remt? eten jullie zeewier? wat is je ervaring?
en is kruidenthee ook niet goed bij de maaltijd?

ik heb gisteren mijn allereerste hummus gemaakt en ik was er trots op, net zo lekker dan die bakjes in de winkel en veel goedkoper!

Eef
Berichten: 782
Lid geworden op: za nov 19, 2011 13:21
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Eef » wo jul 10, 2013 20:37

Groene thee kan de opname van bepaalde voedingsstoffen belemmeren, maar van kruidenthee ben ik me dat niet bewust. Ligt er natuurlijk ook wel aan welke kruiden je gebruikt.

Wij eten met enige regelmaat zeewier. Ik probeer eraan te denken als we tofu eten, omdat dat wat jodium rooft.

Ja, humus is lekker!

DeVegetarische
Berichten: 212
Lid geworden op: do okt 11, 2012 17:01
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door DeVegetarische » ma jul 22, 2013 22:04

Helpt cocathee volgens jullie?
http://www.visionair.nl/wetenschap/coca-erg-gezond/
''Meer eiwit dan vlees. Meer calcium dan melk. Eetlustonderdrukkend en bescherming tegen diverse vormen van kanker en hart- en vaatziekten. Waarom hebben internationale overheden dan den totalen Krieg uitgeroepen tegen deze uiterst nuttige plant?''
Mijn naam is een beetje achterhaald :)

Fynnya
Berichten: 2759
Lid geworden op: zo jul 01, 2007 15:20
Leefwijze: part-time veganist
Locatie: Utrecht

Re: Calcium

Bericht door Fynnya » di jul 23, 2013 11:41

Cornelia schreef:Zeewier schijnt ook heel gezond te zijn, maar heeft als nadeel dat het de opname van B 12 remt?
Sommige soorten inderdaad. Gedroogde nori zorgt ervoor dat mensen snéller een B12-tekort krijgen, rauwe nori lijkt er geen invloed op te hebben, en veel soorten zeewier zijn nog niet onderzocht op mensen. Maar er zijn inderdaad allerlei soorten die B12-analogen bevatten (een soort nep-B12, waarvan sommie soorten de opname van 'echte' B12 remmen), dus het lijkt me iets om niet in grote hoeveelheden te gebruiken, en je B12-supplement/verrijke voeding niet tegelijkertijd te nemen, en misschien een wat hogere dosis daarvan gebruiken.
DeVegetarische schreef:Helpt cocathee volgens jullie?
http://www.visionair.nl/wetenschap/coca-erg-gezond/
''Meer eiwit dan vlees. Meer calcium dan melk.
Dat soort kreten moet je altijd kritisch bekijken, want ook als het technisch gezien waar is, is het vaak een volkomen nutteloze vergelijking.
Ik weet niet hoe het bij dit product zit, want ik heb geen idee hoeveel je daarvan op een dag zou kunnen eten voor het je je neus uitkomt. Maar vaak heb je dit soort vergelijkingen:
Product X bevat 40 gram eiwit per 100 gram, dus duidelijk meer dan vlees (bijvoorbeeld 20 gram eiwit per 100 gram rundvlees). Maar van vlees is 100 gram per dag een normale portie, en bij product x is 2 gram per dag een normale portie. Met 1 normale portie per dag krijg je bij vlees dan dus 20 gram eiwit binnen, en bij product x maar 0.8 gram!
En wil je een vergelijkbare hoeveelheid eiwit binnenkrijgen als met vlees dan moet je je elke dag kotsmisselijk eten aan dat spul, en ben je honderden euro's per maand kwijt. Maar ondertussen schrijven die merken en webwinkels wel met grote letters 'BEVAT MEER EIWIT DAN VLEES!'

Bij dit product gebeurt dat ook, maar wel minder extreem. Zij zeggen dat bergbewoners 2 ons per week eten, dus 28 gram per dag, ik heb geen idee of dat een hoeveelheid is die je zou willen gebruiken of dat zij dat alleen eten omdat ze niks beters hebben en wij als Nederlanders het na 5 gram al zat zijn, maar laten we er even vanuit gaan dat jij ook die hoeveelheid zou eten. Het product zou 19.9 gram eiwit per 100 gram bevatten, en dus zou je per dag 5.6 gram eiwit binnenkrijgen. En met vlees zou je zo'n 20 gram binnenkrijgen, dus dat is duidelijk een stuk meer.
Overigens is hun bewering dat het meer eiwit dan vlees bevat ook per 100 gram al wat selectief, volgens het Voedingscentrum bevat rundvlees 19 gram eiwit per 100 gram en vetrijk varkensvlees 16 gram per 100 gram, dus dan bevatten die cocabladeren inderdaad meer. Maar vetarm varkensvlees bevat 22 gram eiwit per 100 gram, en bereide kipfilet 31 gram eiwit per 100 gram, en dan bevatten cocabladeren weer minder.
Melk bevat volgens het Voedingscentrum 123 mg calcium per 100 gram, en 450-650 ml is volgens hen een normale hoeveelheid per dag. Met 550 ml kom je dan ui 676 mg calcium. Cocabladeren bevatten volgens die website 2191mg calcium per 100 gram, en met die 28 gram per dag kom je dan uit op 613 mg calcium, dus ietsje minder dan bij melk.
Op de Engelse wikipedia hebben ze het over een kopje thee met 1 gram cocablad, wat genoemd wordt in een vergelijking voor hoeveel caffeïne het bevat tov. een kopje koffie. Stel dat dit een normale hoeveelheid is, én alle stoffen die in het blad zitten ook in je thee terecht komen en er niet een deel in de bladeren achterblijft, en beiden gaan over gedroogde bladeren of juist beide over verse bladeren, zou je voor bovenstaande hoeveelheden 28 kopjes per dag moeten drinken, dat is niet te doen natuurlijk.

Ik zie persoonlijk weinig reden om cocathee te gebruiken, het heeft misschien wel leuke calciumwaarden (afhankelijk van hoeveel thee je dus moet drinken voor die 28 gram cocabladeren) maar voor eiwit is het in ieder geval niet zo erg interessant, en het is de vraag wat het voor de rest met je gezondheid doet als je continu zoveel hiervan gebruikt, omdat het natuurlijk wel caffeïne bevat en stimulerend werkt. Misschien dat kleine hoeveelheden wel een leuke aanvulling zouden zijn voor je calcium, maar ik hou het zelf liever op de 'normale' voeding die we hier in het Westen gewend zijn, waarvan we denk ik veel beter weten of het schadelijk is of niet.
En het is de vraag hoe duur het is.

Skyclad
Berichten: 189
Lid geworden op: di mar 12, 2013 22:32
Leefwijze: veganist

Re: Calcium

Bericht door Skyclad » di jul 23, 2013 20:13

Dat eiwit calcium uit je lichaam haalt is misschien wel waar, maar er is nog nooit een daadwerkelijk effect op botmassa geconstateerd. Alle onderzoeken laten zien dat vegetariërs en veganisten minder botmassa hebben dan vleeseters (hoewel overgewicht onder vleeseters hier zeker een rol speelt).

De "minimale" hoeveelheid calcium die we te horen krijgen is heel anders vastgesteld dan andere ADH. Dankzij de melkindustrie is er veel onderzoek gedaan naar de optimale hoeveelheid calcium. Zodra er ergens een onderzoek is wat zegt dat meer calcium onder een bepaalde bevolking minder botbreuken veroorzaakt, huppakee ging de calcium ADH omhoog.

Bij Vitamine C is de ADH bijv 90 mg. Maar optimale bloedwaarden worden pas bereikt bij 400 mg per dag. Er is alleen geen industrie die dit pusht, dus blijft de ADH gewoon 90 mg. Als er meer onderzoek naar Kalium zou zijn gedaan, weet ik zeker dat de optimale hoeveelheid rond de 10gram uit zou komen, meer dan het dubbele dan de huidige ADH. En dit is met wel meer vitaminen/mineralen zo.

Onderzoek wat ik gelezen heb laat zien dat bij 525 mg of meer calcium per dag veganisten geen verhoogd risico op botbreuken hebben in vergelijking met vleeseters. Ik denk dat je rond de 700 mg echt niet bang hoeft te zijn, en het is trouwens niet eens zeker of 1000 mg wel zo goed is. Teveel calcium zorgt voor problemen.

Verder is absorptie bij calcium erg belangrijk. Vitamine D, A en K zorgen ervoor dat calcium terecht komt waar het hoort, ipv plaatsen waar het niet hoort.

Plaats reactie